Besser Schlafen mit Melatonin und Rhodiola

Besser Einschlafen mit Melatonin und Anti-Stress Adaptogene Rhodiola Rosea

 
80 % der Arbeitnehmer in Deutschland leiden an Schlafproblemen oder schlafen zu wenig. Hochgerechnet sind das ca. 34 Millionen Menschen. Das sind alarmierende Zahlen, wenn man bedenkt, wie essentiell wichtig ein gesunder Schlaf für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind. Fast 50 % der Arbeitnehmer sind am Arbeitsplatz müde und circa jeder Dritte fühlt sich erschöpft. Seit 2010 haben Schlafstörungen bei Studierenden und Berufstätigen um 65 % zugenommen. Es ist höchste Zeit, hier mehr Bewusstsein zu schaffen und aktiv die eigene Schlafqualität zu verbessern. So ist die Nachfrage nach Melatonin-Kapseln als Einschlafhilfe in den letzten Jahren enorm gestiegen. 

Ohne regelmäßigen Schlaf sind wir nicht lebensfähig. Schlaf spielt eine große Rolle bei der Regeneration, Stressabbau und Entgiftung unseres Körpers. Während wir schlafen, laufen verschiedenste überlebenswichtige Aufgaben wie Reparatur- und Aufräumarbeiten sowie Verbesserungs- und Instandhaltungsprozesse in den Organen ab. Im Gehirn werden die Informationen des Tages verarbeitet und Erinnerungen im Schlaf gefestigt. Die T-Helferzellen des Immunsystems arbeiten nachts für unser Wohl, Entzündungen werden bekämpft und der Prozess der Wundheilung läuft vor allem im Schlaf ab. Sogar unser Mikrobiom im Darm gedeiht nachts am Besten und unser Herz-Kreislauf-System regeneriert sich.

Hast du gewusst, dass unser Gehirn und Körper entgiften, während wir in der Tiefschlafphase sind?

Auch für eine verlangsamte Alterung ist ein ausreichender Schlaf wichtig. Denn Menschen, die schlecht und wenig schlafen, entwickeln vermehrt Alterssymptome, durch die sie schneller altern und schneller erkranken können.

Die Meisten kennen es: Nach einer schlaflosen Nacht ist das Energieniveau viel niedriger als an Tagen mit ausreichendem Schlaf. Man fühlt sich erschöpft, kraftlos und ist unkonzentriert. Dies liegt an der verringerten ATP-Energieproduktion in unseren Zellkraftwerken, den sogenannten Mitochondrien. Wusstest du, dass bereits nach einer durchzechten Nacht der Körper schlechter entgiftet, vermehrt Fett speichert und die Muskelproduktion stattdessen abnimmt? Möchtest du diese negativen Auswirkungen besser verstehen und deine Schlafqualität endlich verbessern? 

Sind Melatonin-Produkte als Einschlafhilfe geeignet? Wir erklären dir in diesem Blogbeitrag, wie Melatonin in unserem Körper wirkt, worauf du bei der Verwendung von Melatonin-Produkten achten solltest, welche Schlafphasen es gibt und wie du deine Schlafqualität ganzheitlich verbessern kannst. 

Was ist Melatonin?

Was ist eigentlich das "Schlafhormon" Melatonin? Melatonin ist ein Hormon, welches in der Zirbeldrüse produziert wird.

Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und bestimmt unsere innere Uhr.

Viele wissen nicht, dass Melatonin zugleich ein starkes Antioxidans für unseren Zellschutz und Entgiftungsprozesse ist. Stärker als Gluthation. 

Melatonin hat weitere wichtige Funktionen und wirkt positiv auf unser Immunsystem, die Schilddrüse, den Blutdruck, Insulinresistenz und Osteoporose.

Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet, die ein Teil des Zwischenhirns ist. Das Hormon Melatonin ist der Gegenspieler des Hormons Cortisol. Cortisol wird hauptsächlich morgens und tagsüber gebildet und hält uns wach, aktiv und leistungsfähig. Nicht umsonst wird es auch als „Stresshormon“ bezeichnet, denn es ist an der Regulierung verschiedener Stoffwechselvorgänge beteiligt und stellt dem Körper Glucose zur Verfügung. Hingegen wird Melatonin erst abends gebildet. Sobald es zu dämmern beginnt, wird Melatonin im Blut freigesetzt. Melatonin wird aus unserem Wohlfühlhormon Serotonin gewonnen. Serotonin wird aus 5-HTP gebildet und das wiederum aus L-Tryptophan. 

Melatonin hilft unserem Organismus, herunterzufahren, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Deshalb werden wir müde und schlafen ein. 
Obwohl der Körper Melatonin auf natürliche Weise herstellt, haben viele Menschen auch aufgrund von Stress, innerer Unruhe und Gesundheitsproblemen wie beispielsweise hormonellen Schwankungen, Schilddrüsenunterfunktion oder Nebennierenschwäche ein Melatonin-Ungleichgewicht.
Studien belegen: Unser Körper produziert zwischen 2 und 4 Uhr nachts am meisten Melatonin. Danach fällt der Spiegel wieder, denn Licht hemmt die Synthese des Hormons. Das Melatonin wird über die Leber abgebaut und erneut von dem Stresshormon Cortisol abgelöst. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch dieses ausgeklügelte Wechselspiel gesteuert. Melatonin ist der Taktgeber für unsere innere Uhr, den circadianen Rhythmus.

Wusstest du, dass Schlaf deine Epigenetik beeinflussen kann? 

Dies geschieht über die Aktivität von Genen und die Bildung von epigenetischen Markierungen wie Methylierung und Acetylierung von Histonen. Der Einfluss von Schlafmangel auf unsere „Innere Uhr“ und damit auf unsere Gene, die für unsere circadiane Uhr verantwortlich sind, wurde in einigen Studien aufgezeigt.

Der zircadiane Rhythmus – unsere innere Uhr
Das Leben auf der Erde folgt in etwa einem 24-Stunden-Takt, auch als Zircadianer Rhythmus bekannt. Verursacht wird dieser natürliche Rhythmus durch die Erdrotation um die eigene Achse. Diese erzeugt Tag und Nacht und beeinflusst das Verhalten von Tieren, Pflanzen und uns Menschen. Diese innere Uhr leitet täglich Signale an all deine Gehirnregionen und jedes deiner Organe wie ein Projektmanager. So steuert dieser Rhythmus, wann du schlafen und wach sein solltest, wann du Nahrung oder Flüssigkeit zu dir nehmen sollst. Er beeinflusst deine Stimmung, Gefühle, die zu produzierende Menge an Urin, deine innere Körpertemperatur, deinen Stoffwechsel und die Freisetzung verschiedener Hormone. Den Höhepunkt findet dieser ausgeklügelte, zirkadiane Rhythmus am frühen Nachmittag. Hier können wir die beste körperliche Leistung erbringen. 

Dieser Rhythmus wird durch eine interne „Uhr“ im Körper reguliert. Diese steuert beispielsweise folgende Körperfunktionen:

• Die Körpertemperatur steigt während des Tages an und sinkt in der Nacht ab.
• Die Melatoninproduktion steigt in der Nacht an, was uns müde macht und uns dabei hilft, einzuschlafen.
• Cortisol, ein Stresshormon, das in der Morgendämmerung produziert wird, hilft uns, wach zu bleiben und uns auf den Tag vorzubereiten.
• Der Appetit verändert sich im Laufe des Tages. Menschen haben in der Regel in den frühen Abendstunden mehr Hunger und in den frühen Morgenstunden weniger Hunger.

Jeder Mensch ist diurnal programmiert. Das bedeutet wir schlafen nachts und sind tagsüber wach. Eine Störung des circadianen Rhythmus können laut aktueller Studienlage zu

•    Schlafstörungen beim Einschlafen oder Durchschlafen,
•    Stimmungsschwankungen,
•    Lernschwierigkeiten
•    Schwierigkeiten, den Fokus zu halten („Brain Fog“),
•    Gewichtszunahme,
•    chronischen Krankheiten und Entzündungsprozessen,
•    anderen gesundheitlichen Problemen -
führen. Neueste Studien deuten darauf hin, dass bereits eine Nacht im Wachzustand das epigenetische Profil der wichtigsten Gene der zirkadianen Uhr in Schlüsselgeweben des Stoffwechsels verändern kann.

Besser Einschlafen: die Wirkung von Melatonin als Schlafmittel

Die Vermutung, dass künstlich zugeführtes Melatonin als Einschlafhilfe sinnvoll sein kann, hat durchaus Berechtigung. Ein zu niedriger Melatonin-Spiegel kann tatsächlich Einschlafstörungen verursachen – muss es aber nicht. Denn: Der Einschlafprozess kann äußerst komplex sein und wird von vielen Faktoren wie Stresslevel, Ernährung oder fehlenden Mineralstoffen, Vitaminen und Cofaktoren beeinflusst. Das Schlafhormon Melatonin ist nur einer davon. Oft sind wir mit den Gedanken noch bei den Geschehnissen des Tages oder haben einfach nur etwas Unverträgliches oder zu spät gegessen. Dadurch kann sich das Einschlafen ebenfalls hinauszögern.

Wer regelmäßig unter Einschlafstörungen leidet, sollte zunächst mit einem Arzt abklären, ob es dafür körperliche oder psychische Ursachen gibt. Sind schwerwiegende körperliche oder psychische Belastungen ausgeschlossen, die das Einschlafen verhindern, sind freiverkäufliche Melatonin-Produkte bei wiederkehrenden Einschlafproblemen einen Versuch wert.

Melatonin und Nebenwirkungen - das solltest du bei der Einnahme beachten

Folgende Tipps sind dabei zu beachten:
Freiverkäufliche Melatonin-Präparate sind ausschließlich für die Einschlaf-Phase gedacht. Sie können lediglich die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen, nicht aber Durchschlafprobleme lösen.

Melatonin-Produkte solltest du also nur vor dem Schlafengehen einnehmen – nicht über Nacht. Wer auch in der Nacht immer wieder zum Melatonin greift, um vermeintlich besser schlafen zu können, kann Kopfschmerzen oder Übelkeit riskieren.

Halte dich bei der Einnahme von Melatonin immer an den gleichen Rhythmus bzw. möglichst die gleiche Uhrzeit. Werden Melatonin-Produkte zu unterschiedlichsten Uhrzeiten oder unregelmäßig eingenommen, kann das die innere Uhr durcheinanderbringen und die Einschlafproblematik sogar noch verschlimmern.

Habe Geduld: Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus stellt sich auch mit Melatonin erst nach ca. 2 Wochen ein.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zugeführtes Melatonin keinen Einfluß auf die körpereigene Melatoninproduktion hat. 

Melatonin-Produkte mit entspannungsfördernden Pflanzenextrakten wie Anti-Stress Adaptogene Rhodiola Rosea, Passionsblumenkraut oder Baldrianwurzelextrakt in Kombination mit weiteren Vitaminen können die Schlafqualität erhöhen, weil sie die Entspannung des Körpers fördern und damit die Chance des Durchschlafens verbessern können.  

Nahrungsergänzung mit Melatonin: Melatonin Sleep Expert + Rhodiola Kapseln

ELLIS SPRINGS Melatonin Sleep Expert + Rosenwurz Kapseln für den Schlaf und die Entspannung. Mit 1 mg Melatonin pro Kapsel und 200 mg adaptogenem Premium Rosenwurz aus dem Altai-Gebirge. Diese Rosenwurz Kapseln aus erlesener Qualität mit den Wirksubstanzen Rosavins und Salidroside besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit und ist sinnvoll kombiniert mit Baldrianwurzel, Passionsblumenkraut und einem fünffachen Vitamin B-Komplex (B1, B3-Niacin, B6, Folsäure und B12). 

2-Monats-Vorteilspackung mit insgesamt 60 Kapseln. Hergestellt und abgefüllt in Deutschland unter strengen Kontrollen. Frei von Zucker, Süßungsmittel, Lactose und Gluten. 

100 % vegane HPMC-Kapselhülle aus pflanzlicher Cellulose. Frei von Gentechnik und Tierversuchen.

Welche Vorgänge laufen während dem Schlafen eigentlich genau ab?

Die Schlafphasen  - was geschieht im Schlaf?

Im Schlaf laufen vielschichtige Prozesse im Körper und im Gehirn ab. Der Körper entspannt sich und die Atmung, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Das Gehirn durchläuft verschiedene Schlafzyklen, wie zum Beispiel den leichten Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). In diesen Zyklen werden Erinnerungen verarbeitet, die Muskeln erholen sich und das Hormongleichgewicht wird reguliert.

Leichter Schlaf
Im leichten Schlaf, auch als Non-REM-Schlaf (NREM) bezeichnet, treten verschiedene Veränderungen im Körper auf. Der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich, die Muskeln entspannen sich und die Körpertemperatur nimmt ab. In einer Art "nächtlicher Wartungsarbeiten" wird Gewebe repariert und Energiereserven wieder aufgefüllt. Im leichten Schlaf spielt sich auch die Gedächtnisverarbeitung ab, bei der Erinnerungen und gelerntes Wissen organisiert und in langfristige Speicher übertragen werden.

Tiefschlaf
Im Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Sleep (SWS) oder Non-REM-Tiefschlaf genannt, treten noch tiefere Veränderungen im Körper auf als im leichten Schlaf. Der Herzschlag und die Atmung werden noch langsamer, die Muskeln entspannen sich noch mehr und die Körpertemperatur sinkt noch weiter. Es finden intensive Reparaturarbeiten des Körpers statt, indem Gewebe repariert und Energiereserven aufgefüllt werden. Außerdem werden Hormone freigesetzt, die das Wachstum und die Entwicklung des Körpers stimulieren. Im Tiefschlaf ist es schwieriger, auf äußere Reize zu reagieren. Zudem fällt es uns schwerer, uns an unsere Träume zu erinnern.

REM-Schlaf
Im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) treten weitere Veränderungen im Körper auf, die sich von denen im NREM-Schlaf differenzieren. Der Herzschlag und die Atmung werden schneller und unregelmäßiger, die Muskeln entspannen sich, aber die Körpertemperatur bleibt stabil. Im REM-Schlaf sind auch schnelle Augenbewegungen und Traumtätigkeit typisch. Im REM-Schlaf vollzieht sich eine intensive Gedächtnisverarbeitung, bei der Erinnerungen und gelerntes Wissen organisiert und in langfristige Speicher transferiert werden. Es erfolgt auch eine Freisetzung von verschiedenen Hormonen, die das Lernen und die Gedächtnisbildung stimulieren. 
 

Wie sind die Schlafphasen über die Nacht verteilt?

Jeder Mensch ist individuell und hat eine unterschiedliche Ausprägung der Schlafphasen. Diese bleiben nicht gleich sondern sind abhängig von dem Stress-Level, Gesundheitszustand und Lifestyle der jeweiligen Person. Etwa 50-60 % der Schlafzeit befinden wir uns in der leichten Schlafphase (NREM-Phase).

25-30 % verbringen wir in der tiefen Schlafphase (NREM-Phase).

Durchschnittlich 15-20 % sind wir in der REM-Schlafphase.

Während die Tiefschlafphase hauptsächlich für die körperliche Erholung verantwortlich ist, fungiert die leichte Schlafphase, also NREM, der mentalen Entspannung und Erholung.
In der REM-Schlafphase ist das Gehirn nachweislich am aktivsten und hier laufen auch die meisten Träume ab. 
Es ist wichtig sich bewusst zu machen, dass eine ausgewogene Verteilung der Schlafphasen nicht nur für die mentale und körperliche Erholung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung ist. Wenn du deine Schlafqualität und ausgewogene Schlafphasen verbessern möchtest, ist es empfehlenswert, deine Schlafdauer anzupassen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Eine gute Schlafqualität beinhaltet darüber hinaus, dass du schnell einschlafen kannst, wenig oder keine Unterbrechungen während der Nacht hast. Du fühlst dich am Morgen erfrischt und ausgeruht. Für viele Menschen ist es schwierig, eine gute Schlafqualität aufrechtzuerhalten. Doch was sind die Folgen?

Schlafmangel und dessen Folgen: Der Einfluss auf die Epigenetik

Wie wirkt sich Schlafmangel aus?

Wer dauerhaft weniger als 6 oder 7 Stunden schläft, zerstört sein Immunsystem so nachhaltig, dass sich das Krebsrisiko verdoppeln kann und Krankheiten begünstigt werden. Reparaturprozesse können nun nicht mehr ausreichend ablaufen, Gifte werden nicht vollständig abgebaut und ausgespült. Sogar Alzheimer kann eine Folge von andauerndem Schlafmangel sein. Auch der Blutzuckerspiegel wird durch zu wenig Schlaf negativ beeinflusst. 

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, um deine körperliche Gesundheit in Balance zu halten. Ein Mangel an Schlafqualität ist mit einer Vielzahl von kurz- und langfristigen Gesundheitsproblemen verbunden. Schlaf beeinflusst unsere Epigenetik, da sie über die Bildung von epigenetischen Markierungen die Aktivität von Genen verändert. Dies kann unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

Durch Schlafmangel können Entzündungswerte und Entzündungsreaktionen im Körper steigen.
Unser Immunsystem kann beschädigt werden. Dein Immunsystem ist auf Schlaf angewiesen, um optimal zu funktionieren und Bakterien, Viren und Pilze abzuwehren. Tatsächlich wurde Schlafmangel mit einer Zunahme von Krankheiten wie Erkältung und Grippe in Verbindung gebracht.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen können zunehmen. Schlaf ist für die Heilung und Reparatur deines Herzens und deiner Blutgefäße notwendig, wobei Schlafmangel mit einem Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzerkrankungen verbunden ist. 

Herabgesetzte kognitive Funktionen, eine schlechtere Lernfähigkeit und Gedächtnisprobleme durch zu wenig Schlaf. Du hast bestimmt bemerkt, wie gereizt du sein kannst, nachdem du nur eine Nacht weniger Schlaf als normal bekommen hast. Das liegt daran, dass ein Mangel an Schlaf tatsächlich die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigt, optimal zu funktionieren, was zu Launenhaftigkeit, vermindertem Gedächtnis und beeinträchtigter Entscheidungsfindung führt.

Das Risiko für neurologische Erkrankungen steigt an. Psychiatrische Leiden wie Angstzustände und Depressionen werden durch Schlafmangel befeuert.

Konzentrationsschwäche und abnehmende Hirnkapazität, da das Gehirn Erlebtes nicht so effektiv verarbeiten kann.

Das Energieniveau sinkt durch zu wenig Schlaf ab.

Der Körper speichert vermehrt Fett und die Muskelproduktion sinkt.

Das Testosteronlevel sinkt und das sexuelle Verlangen nimmt ab. 

In den letzten Jahren hat sich die Forschung eingehend mit der Auswirkung von Schlafentzug auf unsere Epigenetik auseinandergesetzt. Natürlich sind in vielen Bereichen weitere Studien erforderlich. Einige Studien an Nagern können nicht direkt auf den Menschen übertragen werden, jedoch zeigen die Ergebnisse bereits deutlich in eine Richtung:
Chronischer wie auch schon einmaliger Schlafentzug haben eine verheerende Auswirkung auf unsere Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und letztendlich unsere Gesundheit. Deshalb ist ausreichender und effizienter Schlaf ein wichtiger Grundstein für unsere Vitalität und Grund genug, die eigene Schlafhygiene zu verbessern.  
 

Besser Einschlafen mit diesen Top 8 Superfoods

Genauso wie wir mit unseren täglichen Entscheidungen zu Gesundheitsproblemen und schlechtem Schlaf beitragen können, können wir auch mit unserem Lebensstil einen besseren Schlaf ermöglichen – einschließlich der Lebensmittel, die wir essen.

Was verursacht schlechte Schlafqualität?
Letztendlich kann schlechter Schlaf auf zugrunde liegende Gesundheitsprobleme wie chronische Entzündungen zurückgeführt werden, die unsere Hormone aus dem Gleichgewicht bringen. Und wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, kann es schwierig sein, nachts zu schlafen, da sie dazu beitragen, dass unser Schlaf-Wach-Zyklus ordnungsgemäß funktioniert.
Unsere Ernährungsgewohnheiten befeuern dieses Problem maßgeblich. Jedes Lebensmittel, das wir essen, fördert entweder Entzündungen oder lindert sie, wobei bestimmte Lebensmittel ein Hormonungleichgewicht auslösen können. Koffein und Zucker sind nur zwei Beispiele für Lebensmittel, die uns den ganzen Tag über wach halten. Also, was kannst du machen? Reduziere diese Lebensmittel und bevorzuge gesunde, ballaststoffreiche, vollwertige Lebensmittel, die dich auf natürliche Weise schläfrig machen und Entzündungen im Körper unter Kontrolle halten. 

8 Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen

Folgende Lebensmittel und Getränke, die beim Einschlafen und Durchschlafen helfen, werden aktuell am stärksten von der Forschung unterstützt.

1. Kirschen
Kirschen enthalten von Natur aus Melatonin – das „Schlafzeit“-Hormon deines Körpers. Es hilft, sich zu entspannen, innerlich zur Ruhe zu kommen und „abzuschalten“. Kirschen, die von Natur aus Melatonin enthalten, wirken einem Cortisolanstieg entgegen. Studien haben sogar gezeigt (1), dass das Trinken von Sauerkirschsaft nur zweimal am Tag die Schlafqualität und -dauer nach nur 2 Wochen um 84 Minuten erhöht!

2. Kiwi
Die Superfrucht ist reich an bioaktiven Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium, Vitamin K und zellschützenden Antioxidantien, aber du hast wahrscheinlich nicht erwartet, dass sie auch ein Superfood für den Schlaf ist. Mehrere Studien haben den direkten Zusammenhang zwischen dem Essen von Kiwi vor dem Schlafengehen und besserem Schlaf gezeigt. Zum Beispiel fand eine Studie (2) heraus, dass Personen, die vor dem Schlafengehen Kiwi gegessen haben, ihre Schlafdauer um 13 Prozent verlängern konnten!

3. Rhodiola Rosea - Rosenwurz
Rhodiola Rosea ist eine adaptogene Pflanze, die hierzulande auch als Rosenwurz bekannt ist. Rhodiola wächst gerne im Kühlen wie in Sibirien oder im Altai-Gebirge und ist widerstandsfähig. Für uns Menschen ist der Rosenwurz ein Adaptogen: Ein pflanzliches Mittel, das stressresistent macht und uns innerlich ausgleicht. Stress kann durch Rosenwurz viel besser toleriert werden. Rhodiola mit den darin enthaltenen bioaktiven Wirkstoffen Rosavins und Salidroside hilft zudem bei depressiven Verstimmungen und Angstzuständen und ist ein bewährter Anti-Stress-Pflanzenextrakt, der in der Ayurvedischen Phytotherapie und in der Traditionellen Chinesischen Medizin bereits seit Jahrtausenden angewandt wird. Bereits eine Einnahme von 200 mg Rosenwurz täglich kann diese positiven Effekte herbeiführen.
Rhodiola erhöht nicht nur die Energieproduktion direkt in den Zellen, sondern es erhöht auch den Serotonin- und Dopaminspiegel. Rosenwurz fördert die Reparatur der DNA und wirkt antioxidativ und schützt somit die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen. Rhodiola verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und wirkt antikanzerogen. Rhodiola Rosea mildert Schlaflosigkeit und Stressreaktionen aller Art, sodass der Stress dem Körper nicht mehr so schadet. 
Dr. Richard P. Brown, Professor für Psychiatrie, hat dieser vielseitigen Rosenwurz Power-Pflanze ein ganzes Buch mit unzähligen Fallbeispielen aus seiner Praxis gewidmet. „The Rhodiola Revolution“ (3)

Rosenwurz ist mittlerweile auch in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform oder als loses Pulver erhältlich. 

4. Walnüsse
Diese beliebte Baum-Nuss ist reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und vor allem der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Tatsächlich hat es die höchste Menge an ALA von allen Baumnüssen. Dies ist besonders wichtig, wenn es um den Schlaf geht, da ALA im Körper in DHA umgewandelt wird, um Serotonin zu erhöhen, welches eine Vorstufe von Melatonin ist. Abgesehen von Kirschen sind Walnüsse eine der besten Quellen (5) für natürlich vorkommendes Melatonin.
Walnüsse haben auch ihren gerechten Anteil an Magnesium, das für die ordnungsgemäße Funktion der GABA-Rezeptoren erforderlich ist, die für die Regulierung Ihres Schlafsystems verantwortlich sind. Die Forschung hat herausgefunden (6), dass die Supplementierung mit Magnesium dazu beigetragen hat, alle wichtigen physiologischen Marker im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit zu verbessern. Aber da Magnesiumpräparate nicht immer die beste Absorptionsrate besitzen, empfehlen Funktionelle Mediziner gerne Vollwertquellen wie Walnüsse, um eine höhere Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit des Körpers) sicherzustellen.

5. Baldrianwurzelextrakt und Passionsblumenkraut
Heilpflanzen sind eine wunderbare Möglichkeit, für einen gesunden Schlaf zu sorgen. Du entspannst spürbar und zwar ohne negative Nebenwirkungen. Baldrianwurzelextrakt und Passionsblumenkraut versetzen uns in einen entspannten Grundzustand und wirken beruhigend auf Körper und Geist. Die Passionsblume ist ein natürliches Beruhigungsmittel, dass bei Ängstlichkeit und Sorgen und einem überaktiven Gehirn eingesetzt wird. Baldrian ist wohl die bekannteste schlaffördernde Heilpflanze. Der Baldrianwurzelextrakt ist besonders wirksam.

6. Mandeln
Ähnlich wie Walnüsse sind auch Mandeln reich an Melatonin und Magnesium und liefern 80 mg – etwa 19 % der empfohlenen Tagesdosis. In einer wissenschaftlichen Schlaf-Studie wurden Studenten aufgefordert, 2 Wochen lang 10 Mandeln pro Tag zu essen, wobei die Ergebnisse eine Verbesserung (8) sowohl bei leichter als auch bei schwerer Schlaflosigkeit verdeutlichten.

7. Kamillentee
Die Forschung rund um Kamillentee und Schlaf befindet sich noch in der Entwicklung, aber viele Menschen glauben, dass es an seiner hohen Menge an antioxidativen Verbindungen, insbesondere Apigenin, liegt, die an Benzodiazepin-Rezeptoren im Gehirn binden, um einen Zen-ähnlichen Zustand zu erzeugen (9).
Eine in Complementary Therapies in Medicine (10) veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Kamille auf den Schlaf, indem einer halben Gruppe von 60 älteren Personen ein Kamillenpräparat und der anderen Hälfte ein Placebo verabreicht wurde. Diejenigen, die das Kamillenpräparat erhielten, zeigten nach 28 Tagen eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität im Vergleich zur anderen Gruppe.
Kamille kann auch eine Rolle bei Schlaflosigkeit und Schlafqualität spielen, da sie Angstzustände lindert (11), die bei Schlafproblemen einhergehen können.

8. Bananen
Bananen bieten gleich mehrere natürliche Substanzen, die einen gesunden Schlaf stimulieren können: Neben dem Kaliumgehalt in Bananen sind auch Magnesium und Tryptophan enthalten. Im Synergismus wirken alle drei dieser Nährstoffe, um verschiedene Mechanismen im Körper zu verbessern, die am Einschlafen und Durchschlafen beteiligt sind. Ein guter abendlicher Snack ist beispielsweise Studentenfutter gemixt mit getrockneten Kirschen, Walnüssen und getrockneten Bananen. 

Quellenverweise:

Losso, Jack N. et al. "Pilotstudie des Sauerkirschsaftes zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Untersuchung von Mechanismen." Amerikanische Zeitschrift für Therapeutika vol. 25,2 (2018): e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
HH Lin, PS Tsai, SC Fang und JF Liu „Auswirkung des Kiwikonsums auf die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen“ Asia Pac J Clin Nutr 2011;20 (2):169-174 https://apjcn.nhri.org. tw/server/APJCN/20/2/169.pdf
Sutanto, Clarinda N. et al. "Die Auswirkungen der Tryptophan-Supplementierung auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression." Ernährungsberichte vol. 80,2 (2022): 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
Jing Zhou, Jung Eun Kim, Cheryl LH Armstrong, Ningning Chen, Wayne W. Campbell, Higher-Protein Diets Improve Indexes of Sleep in Energy-eingeschränkten übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: Ergebnisse aus 2 randomisierten kontrollierten Studien, The American Journal of Clinical Nutrition , Band 103, Ausgabe 3, März 2016, Seiten 766–774, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124669
Peuhkuri, Katri et al. „Ernährungsfaktoren und schwankende Melatoninspiegel.“ Lebensmittel- und Ernährungsforschung vol. 56 (2012): 10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252
Abbasi, Behnoodet al. "Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie." Journal of Research in Medical Sciences: das offizielle Journal der Isfahan University of Medical Sciences vol. 17,12 (2012): 1161-9.
Hansen, Anita L. et al. "Fischkonsum, Schlaf, tägliche Funktion und Herzfrequenzvariabilität." Zeitschrift für klinische Schlafmedizin: JCSM: offizielle Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicine vol. 10,5 (2014): 567-75. doi:10.5664/jcsm.3714
Ghafarzadeh, Jafar et al. „Untersuchung der Prävalenz von Schlafstörungen und der Auswirkung von Süßmandel auf die Schlafqualität bei Studenten aus Teheran, Iran.“ Iranisches Journal für öffentliche Gesundheit , Bd. 48,6 (2019): 1149-1154.
Srivastava, Janmejai K et al. „Kamille: Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit strahlender Zukunft.“ Molekulare Medizinberichte Bd. 3,6 (2010): 895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
Adib-Hajbaghery, Mohsen und Seyedeh Nesa Mousavi. "Die Auswirkungen von Kamillenextrakt auf die Schlafqualität bei älteren Menschen: Eine klinische Studie." Komplementäre Therapien in der Medizin vol. 35 (2017): 109-114. doi:10.1016/j.ctim.2017.09.010
Hieu, TH, Dibas, M., Surya Dila, KA, et al. Therapeutische Wirksamkeit und Sicherheit der Kamille bei Zustandsangst, generalisierter Angststörung, Schlaflosigkeit und Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten Studien und quasi-randomisierten Studien. Phytotherapie-Forschung . 2019; 33: 1604–1615. https://doi.org/10.1002/ptr.6349

Hinweis zu Gesundheitsthemen
Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschließlich für Interessierte und zur Wissenserweiterung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung der Angaben entstehen. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt oder Heilpraktiker.